Você quer começar a meditar? Talvez você tenha tentado começar, mas simplesmente não consegue encontrar a disciplina ou o tempo para começar. Se esse é o seu caso, você veio ao lugar certo. Este é um guia de meditação para iniciantes, para ajudá-lo a construir um hábito de meditação.

Este post é para aqueles que ainda não são hiper-motivados ou hiper-disciplinados, mas sabem que a meditação é benéfica, e precisam de um pouco de ajuda do hábito de construir ciência para começar a meditar.

Esses princípios são projetados para tornar a criação de um hábito de meditação tão fácil quanto possível. Ele irá guiá-lo para criar gatilhos, configurar pequenos ajustes em seu estilo de vida (para facilitar a prática e remover obstáculos) e também aumentar sua motivação. O que você aprenderá neste post também será útil para criar outros tipos de hábitos em sua vida.

“Nós somos o que repetidamente fazemos. Excelência, então, não é um ato, mas um hábito. ”- Aristóteles

Sete passos para iniciar um hábito de meditação

Na construção de um novo hábito, a motivação não é tudo, mas é definitivamente importante. A melhor maneira de desenvolver a motivação é primeiro entender quais são os seus verdadeiros valores – objetivos, desejos, aspirações – na vida, e então vincular a prática da meditação com seus valores. Por “valores” não quero dizer qualidades pessoais como “honestidade” e “integridade” – quero dizer aquelas atividades e objetivos que mais consomem sua alma. É por isso que você está com fome.

PASSO 1: Descubra seus verdadeiros valores

Seus valores na vida são aquelas coisas que você gosta de pensar, ler, falar e aprender. Responda às seguintes perguntas para apresentar seus 5 principais valores.

  • Como você gasta a maior parte do seu tempo (fora o trabalho)?
  • Onde você gasta mais seu dinheiro?
  • Em que área da sua vida você é mais confiável, disciplinado e focado?
  • O que você mais pensa, deseja e sonha?
  • O que você gosta de aprender, ler e explorar?
  • O que te inspira mais?
  • Avance sua vida 10 anos e olhe para trás. Você está orgulhoso de conseguir uma coisa. O que é isso?

Seus valores na vida mudam com o tempo e sua motivação para praticar também. Então você pode precisar passar por esse processo novamente depois de um ou dois anos.

Ação:  Liste os cinco valores que são mais importantes em sua vida.

PASSO 2: relacione a meditação com seus valores

Agora que você passou por esse exercício de busca da alma, você tem uma ideia melhor do que é realmente importante para você. Nós naturalmente nos sentimos motivados e alegres para fazer as coisas que nos ajudam a viver e alcançar nossos valores. Então você precisa descobrir como a meditação servirá cada um dos seus valores.

A tarefa é escrever 5 maneiras pelas quais a prática da meditação ajudará cada um dos seus valores.

Abaixo quatro exemplos de valores: ‘Carreira’, ‘Família’, ‘Expressão Artística’, e ‘Espiritualidade’.

Carreira

  • A meditação me dará o poder de foco e concentração para melhorar meu desempenho no trabalho
  • Meditação me ajudará a desenvolver clareza em tomar as melhores decisões em cada turno da minha carreira
  • A meditação me dará o equilíbrio emocional para passar por momentos difíceis no meu trabalho (como redundância, conflitos, etc.)
  • A meditação irá melhorar minhas habilidades de escuta e de relacionamento, permitindo que eu seja um líder melhor
  • A meditação será uma ferramenta para reabastecer minhas energias depois de um longo dia de trabalho

Família

  • A meditação me impedirá de atacar meus filhos sem qualquer motivo
  • A meditação me ajudará a dar um bom exemplo de caráter para meu filho
  • A meditação me ajudará a entender e me conectar melhor com meu filho, sendo verdadeiramente presente para ele / ela
  • Meditação me manterá saudável quando tudo der errado
  • A meditação me dará conhecimento sobre meus preconceitos, impedindo-me de forçar meus filhos a passar por coisas que não são para eles

Expressão artística

  • A meditação me dará mais clareza sobre minhas próprias emoções e como expressá-las
  • Meditação irá melhorar minha criatividade
  • Meditação me permitirá descobrir minha voz única e meus impulsos mais profundos em minha arte
  • A meditação me permitirá conectar-me a estados superiores de consciência e trazer essa energia para minha arte
  • Meditação irá abrir meus olhos para apreciar a arte de novas maneiras

Espiritualidade

  • A meditação me ajudará a ver a realidade como ela é, em um nível mais profundo
  • A meditação me ajudará a ter um melhor controle sobre minhas emoções e instintos, para viver uma vida espiritual
  • A meditação fortalecerá minha autoconsciência, que é a base de todas as virtudes e transformações
  • Meditação me permitirá ser quem eu sou, verdadeiramente
  • A meditação me libertará da escravidão aos estados mentais negativos

Essa é a ideia. Dê um tempo para desenvolver isso. Pode parecer um exercício desnecessário, mas na verdade isso é difícil, no seu cérebro, a importância da meditação.

Quanto mais claro você souber como a meditação se relaciona com seus valores, mais fácil será manter o hábito e evitar a auto-sabotagem para o cérebro reptiliano.

Por outro lado, entenda que esses benefícios vêm pelo tempo, pouco a pouco.

Quando terminar, faça uma pausa e realmente deixe afundar a importância da meditação para você.

Ação:  Para cada um dos seus cinco principais valores, faça uma lista de cinco razões pelas quais a meditação o ajudará a preencher esse valor.

Para criar um hábito que adere, você precisa facilitar o acompanhamento. Precisa se encaixar bem em sua rotina diária.

PASSO 3: Comprometa-se com o tempo, lugar e prática

A necessidade de constantemente tomar decisões sobre nossas atividades diárias e rotina desgasta nossa força de vontade. Isso torna a criação de qualquer hábito um esforço contundente e frustrante. Não precisa ser assim.

Então, pelo hábito de meditar, queremos ter quatro definições muito claras. Eles são:

  • Tempo de prática
  • Duração da sessão
  • Lugar de prática
  • Ferramentas a serem usadas ( almofada ou cadeira , guiadas ou não guiadas)

Praticar a meditação no mesmo lugar e no mesmo horário, todos os dias, torna mais fácil tornar-se parte de sua vida. Depois de algumas semanas, quando é hora de meditar, seu corpo e sua mente “já sabem” e estão se movendo naturalmente para essa atividade. O ambiente familiar de tempo e lugar também ajuda a sua mente a estar no estado certo para a prática.

O mais crítico desses quatro elementos é o tempo de prática . Eu sugiro fortemente as manhãs, por várias razões , mas tudo o que faz sentido para você é válido.

Certifique-se de que seu compromisso é preciso e específico . Por exemplo, “ eu medito por 15 minutos todas as manhãs às 6 da manhã e nos fins de semana às 8 da manhã ” é bastante sólido. Não há lugar para dúvidas aqui – você tomou sua decisão uma vez e não precisa mais pensar nisso. Você pode definir um despertador no seu telefone e, quando ele tocar, você pega a almofada e se senta. Nada para decidir. Definir e esquecer.

Se, em vez disso, você fizer um compromisso vago – como “ meditarei um pouquinho todas as noites depois do jantar ” -, estará se preparando para o fracasso. Depois do jantar, o pensamento pode vir “devo meditar agora ou responder primeiro aos meus e-mails?” Se você decidir responder seus e-mails…. boom, você se foi! Depois de terminar essa tarefa, você pode estar cansado demais para praticar ou pode adiá-la novamente em favor de outra tarefa. É melhor libertar sua mente de todos esses conflitos internos e fazer um compromisso muito claro com você mesmo.

Para a duração da sessão , não seja muito ambicioso no começo. Dê pequenos passos de bebê; comece menor do que o que você é capaz de fazer. Isto é muito importante. Comece com algo que você não pode falhar, e aumente lentamente com o passar das semanas e com o crescimento de seu interesse. Você pode até começar com dois minutos por dia e aumentar um minuto a cada dois dias.

Quanto menor você começar, mais fácil será para você acompanhar e nunca regredir. Se construir hábitos não é fácil para você, então é melhor começar com 2 à 3 minutos por dia, mesmo que você possa fazer 20 minutos. No começo, simplesmente construindo o hábito é o que você está focando.

Decida também o lugar para a sua prática . Será no seu quarto, sala ou jardim? Esse lugar estará disponível para você, sem distração, no momento de sua prática? Se você precisar falar com alguém sobre seu novo hábito (para que ele saiba que você não estará disponível naquele momento e precisa de um pouco de silêncio), agora é a hora de fazê-lo.

Finalmente, com relação às ferramentas , certifique-se de que as instruções de meditação estejam claras para você e que você tenha uma almofada ou cadeira preparada para a prática. Se você fizer meditação guiada, verifique se já fez o download do aplicativo ou das faixas e se está pronto para usá-lo.

Ação: (1) Decida quando, onde e como você meditará; (2) Fale com as pessoas com quem você vive para ter certeza de que não haverá distúrbios durante a sua prática.

PASSO 4: configurar um gatilho e uma recompensa

Neste ponto, está bem claro para você por que você quer começar a meditação. Você está motivado para fazê-lo e também decidiu quando, onde e como praticar. Você sabe como a meditação se ajustará à sua rotina e não há mais necessidade de repensar ou re-decidir isso.

Então, o que você precisa fazer agora é configurar os gatilhos , para ter certeza de que não se esqueça de fazer isso. O que usar como gatilho depende de você. Você pode ficar bastante criativo com isso. Aqui estão algumas sugestões:

  • Configurar um despertador no seu telefone cinco minutos antes do seu tempo de meditação.
  • Antes de dormir, coloque sua almofada ou cadeira de meditação ao lado da cama, para que você a veja quando acordar.
  • Cole algumas notas no espelho do banheiro, para que depois de escovar os dentes você se lembre de praticar. Neste caso, escovar os dentes é o que chamamos de um hábito de âncora .

Basicamente, você pode projetar seu ambiente de uma forma que ajuda você a se lembrar do seu hábito.

O segundo elemento é a recompensa . Fazemos coisas que nos fazem bem ou que nos dão algo que valorizamos. Então, uma maneira é aprender a apreciar a recompensa da própria meditação – o quão relaxado, renovado e calmo seu corpo se sente depois da prática. Esta é uma recompensa intrínseca . Você também pode usar o registro no diário como uma ferramenta para ajudá-lo a apreciar mais a meditação e sentir-se bem em aderir a ela. Por exemplo, você pode observar como você vê a meditação realmente ajudando você a cumprir seus valores e os insights que está descobrindo.

Se você puder ir com a recompensa intrínseca, isso é ideal. Se não, tente anexar uma  recompensa extrínseca , como “Eu vou dar uma mordida no chocolate depois de cada vez que eu meditar”.

Você também pode conectar recompensas maiores aos marcos em sua prática, como 10 dias, 30 dias, 3 meses e 6 meses. Por exemplo: “Depois de 30 dias de meditação diária, eu me dou X [Insira aqui o objeto do desejo].” Seja criativo!

Estabelecer gatilhos e recompensas é muito importante, tanto para lembrar nosso cérebro do hábito, quanto para motivá-lo a continuar fazendo isso. Segundo o especialista em comportamento  BJ Fogg e outros pesquisadores, há um hábito de três elementos: sugestão, rotina, recompensa.

  • Anéis de alarme (sugestão) -> sentar para meditar (rotina) -> sentir-se bem (recompensa)
  • Ao escovar os dentes, vejo a nota (sugestão) -> sentar para meditar (rotina) -> ir tomar meu café favorito (recompensa)

Portanto, escolha os gatilhos e recompensas que façam sentido para você. Meditar todos os dias será mais fácil. Uma vez que você faz isso diariamente por um tempo, ele se torna uma segunda natureza e você pode achar que você mal precisa mais de um gatilho ou recompensa externa.

Ação: Escolha e implemente um ou dois gatilhos para lembrá-lo de sua rotina e uma recompensa para a prática. 

PASSO 5: Seja responsável

A prestação de contas é uma ferramenta poderosa para manter você comprometido com seus hábitos. É o uso da pressão dos colegas para sua vantagem. Queremos ter uma boa aparência aos olhos dos outros e queremos relatar o sucesso, não o fracasso. Então, se dissermos às pessoas que estamos começando um hábito, e sabemos que eles vão nos verificar depois de alguns dias (“Como está sua meditação?”), É mais provável que nos atenhamos a isso. A responsabilidade pública pode nos dar o impulso necessário para construir ou mudar nossos hábitos.

Aqui estão algumas maneiras de trazer responsabilidade:

  • Anuncie em sua mídia social que você está começando a meditar todos os dias.
  • Compartilhe sua decisão de meditar com seu parceiro ou amigo; se eles estão começando a meditar ao mesmo tempo, melhor ainda.
  • Contrate um treinador / professor de meditação.

Algumas pessoas até usam o poder de pessoas negativas em sua vida para impulsionar seu sucesso. Por exemplo, ao anunciar, a uma pessoa que o coloca ou não acredita em sua capacidade, você está começando a meditar. Querer provar que estão errados pode ser um forte impulso. Esse definitivamente não é o melhor tipo de motivação para praticar, então eu não necessariamente aconselharia essa abordagem, pois ela pode sair pela culatra. Mas reconheço que para algumas pessoas pode ser a única coisa que funciona – então vou deixar aqui. Pessoalmente, comecei minha prática com o tipo errado de motivação; À medida que a prática amadureceu, também transformou a motivação por trás dela.

Estas são maneiras de colocar sua palavra e auto-imagem na linha. Algumas pessoas também acham que investir em dinheiro torna a unidade ainda mais forte. Você pode fazer isso por:

  • Contratação de um coach de responsabilidade (como mencionado).
  • Fazer uma aposta com um amigo (“No final do mês, se eu não tiver meditado todos os dias, pagarei 100 reais”).

Finalmente, manter diariamente um diário de sua prática, onde você registra suas sessões e experiências, é outra maneira de se manter responsável.

Ação: Encontre uma maneira de ter responsabilidade pública em sua prática, através de amigos, mídias sociais ou cursos on-line que tenham um aspecto comunitário (como meu curso de meditação, Mente Sua Mente ).  

PASSO 6: Tenha a atitude certa

A maneira mais fácil de desenvolver um hábito – depois de ter a estrutura acima estabelecida – é torná-lo inegociável. “Não importa o que, eu vou meditar todas as manhãs antes de começar o meu dia”. O não importa qual  parte é a chave.

Nossa mente nem sempre é nossa maior amiga. Se você acha que, talvez, sob algumas “circunstâncias especiais”, é ok pular, sua mente questionará todos os dias se hoje não for uma daquelas “circunstâncias especiais”. Você precisará passar por essa situação de questionamento e tomada de decisões com muita frequência – será um desperdício de energia, atenção e força de vontade.

Se você precisa estar no aeroporto às 6 da manhã de amanhã, isso pode significar que você faz apenas 5 minutos de meditação, ou que você vai dormir às 10h hoje à noite. Seja flexível com tudo o mais, exceto seu compromisso.

Ação: comprometer-se com uma abordagem “nunca zero”. O sucesso é sua única opção, 100% do tempo.

PASSO 7: Sair com meditadores (opcional)

As pessoas com quem passamos tempo influenciam profundamente nossos estados mentais e hábitos. O mesmo vale para as coisas que lemos e assistimos.

Então, ter amigos que meditam, ler livros / blogs sobre meditação, assistir a vídeos do YouTube e filmes que apresentam meditação – tudo isso ajuda a construir sua motivação e clareza sobre a prática. Da mesma forma, ao entrar em um centro de meditação (sangha budista, aula de ioga etc.) ou participar de retiros.

Este passo não é absolutamente necessário, mas pode ser realmente útil, especialmente se você quiser ir mais fundo na meditação.

Ação: Entre em um centro de meditação ou templo; faça amizade com pessoas que estão meditando.

Lidando com Obstáculos

Os princípios acima são tudo o que você precisa, em termos de estratégias, para construir o hábito de meditar todos os dias.

No entanto, uma vez que você começa, os obstáculos virão. Eu não tenho o espaço para aprofundar sobre todos eles aqui, mas vou falar brevemente sobre as principais dificuldades que você pode encontrar.

Obstáculo 1: se envolver em outras coisas

O que acontece se você pretende meditar às 7h e às 6:50 você decide apenas “verificar rapidamente meu e-mail” ou navegar nas mídias sociais? Um clique leva a outro e, a próxima coisa que você sabe, você esteve no seu smartphone nos últimos 40 minutos, agora está atrasado para o trabalho e terá que “pular a meditação hoje”.

Algumas atividades – especialmente consumir mídia em seu smartphone, tablet, PC ou TV – sugam você para um buraco negro, sem um fim determinado. É melhor evitar fazê-las antes do tempo de meditação. Mesmo se você tiver a disciplina para pará-lo quando quiser, ainda assim não é aconselhável. Verificar e-mails, mídias sociais ou notícias antes de sua meditação apenas preencherá sua mente com pensamentos. Sua meditação será menos agradável e profunda, dificultando a obtenção da recompensa que você procura.

Remova a tentação. Defina uma regra clara para si mesmo sem internet até terminar sua meditação. Você pode configurar seu telefone no modo avião quando for dormir e colocá-lo de volta ao normal depois que a meditação terminar. Isso vai ajudar.

Obstáculo 2: Meditação não está indo bem

Se a sua própria meditação não está indo bem, não deixe que isso te pare. Continue fazendo sua prática com o melhor de sua capacidade. Especialmente no começo, o foco é completamente apenas em construir o hábito, não tanto na “qualidade” de sua experiência de meditação. Sentado = sucesso.

Você também pode pesquisar mais informações sobre sua prática, experimentar outro tipo de meditação ou conversar com profissionais mais experientes.

Se você tiver problemas como adormecer, comichão no corpo, padrões de respiração inquietos, verifique essas respostas .

Certifique-se também de que sua barriga não esteja cheia quando você for meditar. Se você tiver uma refeição grande, espere algumas horas antes de praticar. A experiência é melhor quando seu corpo é leve e calmo, e sua mente está sóbria.

Obstáculo 3: sentimentos negativos, auto-sabotagem, autocrítica

Torne-se consciente de sua conversa interna negativa. Que desculpas você faz por não praticar, ou por questionar seu compromisso?

Conheça as técnicas de auto-sabotagem que você costuma usar. Faça uma lista das racionalizações que você está fazendo e escreva algumas respostas para elas. Por exemplo:

  • “ Eu acordei tarde hoje, sem tempo para praticar… ” -> “Eu vou pular treino toda vez que eu acordar tarde? Não tenho nem 2 minutos para praticar?
  • “ Hoje me sinto doente… ” -> “Mas ainda estou respirando! Deixe-me sentar por alguns minutos e fique atento ao meu hálito pelo menos.
  • “ Estou muito agitado / estressado / irritado agora para meditar! “->” Isso é exatamente quando eu preciso meditar mais! Deixe-me sentar, acalme minha mente e vá além dessa perturbação.
  • ” Eu só preciso dar uma olhada rápida em … ” -> “Legal, vou dar uma olhada nisso, mas depois que eu meditar.”
  • “ Eu tenho sentado todos os dias. Não vai doer pular só hoje… ”->“ O que impedirá que você pense o mesmo amanhã? Pensar assim é o começo do fracasso. Deixe-me manter firme no meu compromisso, porque sei que é bom para mim ”.
  • “ Não tenho certeza se posso fazer isso. ”->“ Por que não? Eu tenho feito isso até agora. Apenas continue, dia após dia, e essas dúvidas desaparecerão.
  • “ Estou me sentindo entediado com a minha prática. “->” A meditação não deve ser excitante. Sentimentos de tédio podem vir e eu posso me sentar através deles. Assim como com qualquer pensamento ou sentimento, eu apenas os noto e trago minha atenção de volta para minha meditação. Esse tédio não pode me impedir de praticar!
  • “ Eu não sou bom nisso. ”->“ Isto não é uma competição. Só estou fazendo o que sei que é bom para mim.

O tipo de pensamentos que enfraquecem é algo que varia de pessoa para pessoa, mas você pode entender a ideia. Ter uma “conversa positiva” preparada de antemão pode ajudar. Você tem o poder de ignorar esses pensamentos e manter seu compromisso teimosamente.

Obstáculo 4: As coisas estão mudando na minha vida

Você pode prever quaisquer viagens, grandes projetos ou outras interrupções potenciais que possam tornar mais difícil para você manter seu hábito? Quais são as coisas que podem aparecer e impedir você de atingir esse objetivo? O que você pode fazer para se antecipar e se preparar para eles?

Por exemplo, sempre que viajo, minha almofada de meditação portátil é sempre garantida na mala.

Se a sua decisão de se ater à prática for forte (é por isso que passamos pelas etapas 1 e 2), seu hábito sobreviverá às mudanças em sua programação e às circunstâncias da vida.

Obstáculo 5: Sentir-se desmotivado

É absolutamente normal que a nossa motivação oscile. Quando isso acontece, e o balanço é forte, releia sua lista de valores e as razões pelas quais a meditação serve o que é realmente importante para você. Ou leia algumas citações de meditação!

Obstáculo 6: Expectativas

A expectativa é a antítese da meditação. Se você aprender a meditar por causa da meditação, seus benefícios maravilhosos chegarão a você a tempo (não em uma semana). Pense em meditação como tomar um banho ou dormir. É simplesmente algo que você precisa fazer todos os dias.

Existem alguns resultados da meditação que são imediatos. Você se sente imediatamente melhor, mais à vontade, depois da maioria das sessões de treinos. Outros resultados surgem em poucos meses – na verdade, pesquisas mostram que, com a meditação diária, mesmo após 8 semanas, você já tem alguns resultados notáveis . E alguns resultados mais profundos podem acontecer com o passar dos anos.

Em qualquer caso, não se apegue às expectativas. Esta é uma das principais razões pelas quais as pessoas desistem.


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