A parte inferior das costas é um ponto sensível para muitas pessoas. Embora possa haver uma tonelada de causas de dor lombar, um núcleo fraco e má postura de sentar o dia todo (e conseqüentemente encurtar os músculos do quadril que puxam a parte inferior das costas) são dois fatores muito comuns que contribuem para dores nas costas e desconforto. É sempre importante descobrir o que está causando dor, para que você possa resolvê-lo e evitar que isso aconteça novamente. Mas na maioria das situações, fazer uma ioga suave pode ajudar a aliviar a tensão e a aliviar a região lombar.

Se você tem algum histórico de lesões na parte inferior das costas, problemas com seus discos, ou sentir dor que dura mais de 72 horas sem melhorar, sugerimos que você consulte um fisioterapeuta antes de fazer qualquer exercício. Se você tiver um problema que requer atenção médica, é melhor abordá-lo antes que ele se torne pior.

Se a sua dor lombar é mais uma dor ou desconforto geral, vale a pena tentar alguns alongamentos de yoga para resolver qualquer problema de rigidez e alinhamento. Pedimos à instrutora de yoga de São Paulo, Larissa Farias, que sugerisse e demonstrasse alguns de seus alongamentos de ioga favoritos para alívio da dor lombar. Ela recomenda fazer os alongamentos abaixo como um fluxo, mantendo cada pose por um a três minutos. “Desde que seja bom, faça tudo”, diz ela.

Aqui estão os trechos que ela recomenda:

  • Pose da Criança
  • Gato / vaca
  • Cão virado para baixo
  • Dobrando-se para a frente
  • Esfinge Pose
  • Joelhos ao peito com lenta rocha
  • Pose de Pombo Reclinado
  • Torção Supina Reclinada

E aqui está como fazer cada um:

1 – Pose da Criança – 1 a 3 minutos

  • Ajoelhe-se no seu colchonete com os joelhos afastados na largura do quadril e os pés juntos atrás de você. Inspire profundamente e, ao expirar, coloque o tronco sobre as coxas.
  • Tente alongar o pescoço e a coluna, afastando as costelas do cóccix e a coroa da cabeça, afastando-a dos ombros.
  • Descanse sua testa no chão, com os braços estendidos à sua frente.
  • Mantenha por um a três minutos.

2 – Gato / vaca – 1 a 3 minutos

  • Comece de quatro com os ombros sobre os pulsos e quadris sobre os joelhos.
  • Tome uma inspiração lenta e, ao expirar, contorne a coluna e coloque a cabeça na direção do chão (essa é a postura do gato).
  • Inspire e levante a cabeça, o peito e o cóccix em direção ao teto enquanto arqueia as costas para “vaca”.
  • Faça isso por um a três minutos.

3 – Cão virado para baixo – 1 a 3 minutos

  • A partir da postura da criança, mantenha as mãos no chão, sente-se de joelhos e, em seguida, levante a bunda e empurre o cão para baixo.
  • Abra bem os dedos. Trabalhe em endireitar as pernas e abaixe os calcanhares em direção ao solo.
  • Relaxe a cabeça entre os braços e direcione o olhar para as pernas ou para o umbigo.
  • Mantenha por um a três minutos.

4 – Dobrando-se para a frente

  • De Cão voltado para baixo, avance lentamente para o topo do seu tapete. Fique em pé com os pés afastados na largura dos ombros.
  • Endireite as pernas o máximo que puder e deixe o tronco pendurado.
  • Enfie o queixo na direção do peito, relaxe os ombros e estenda a coroa da cabeça em direção ao chão para criar uma espinha comprida.
  • Mantenha por um a três minutos.

5 – Pose da Esfinge – 1 a 3 minutos

  • Deite de bruços, pernas juntas e diretamente atrás de você.
  • Coloque os cotovelos sob os ombros e os antebraços no chão enquanto levanta o peito do chão.
  • Pressione os quadris e coxas no chão e pense em alongar a coluna, mantendo os ombros relaxados.
  • Sente-se apenas o suficiente para sentir um bom alongamento na parte inferior das costas. Não faça hiperextensão e pare imediatamente se começar a sentir algum desconforto ou dor.
  • Mantenha essa posição por um a três minutos.

7 – Pose do Pombo Reclinado – 1 a 3 minutos, cada perna

  • Deite de costas.
  • Cruze o pé esquerdo sobre o quadril direito e dobre o joelho direito.
  • Segure a parte de trás da perna direita e puxe-a suavemente em direção ao peito.
  • Quando você se sentir confortável, segure por um a três minutos.
  • Alterne os lados e repita.

8 – Torção Supina Reclinada – 1 a 3 minutos

  • Deite de costas.
  • Abra seus joelhos em seu peito. Em seguida, coloque os dois joelhos para o lado enquanto torce o tronco na direção oposta.
  • Tente manter os joelhos e os quadris alinhados entre si enquanto você os puxa para o chão, e mantenha o peito tão quadrado no teto quanto puder.
  • Mantenha esse alongamento por um a três minutos e repita do outro lado.